La grossesse est une période magique, remplie de découvertes, mais aussi de transformations. Pendant ces mois uniques, ton corps change, ton esprit s’adapte, et tu apprends à te connecter à cette petite vie qui grandit en toi. Prendre soin de toi devient alors une priorité, et le yoga prénatal peut t’accompagner dans cette belle aventure.
Pas besoin d’être une experte en yoga pour commencer. Cette pratique douce et accessible est spécialement conçue pour t’aider à relâcher les tensions, à mieux respirer et à te préparer en douceur à l’accouchement. Mais au-delà des postures, c’est aussi un moment rien que pour toi, pour te recentrer, apaiser ton esprit et te connecter encore plus à ton bébé.
Qu’est-ce que le yoga prénatal ?
Le yoga prénatal est un yoga destiné aux femmes enceintes, et adapté à leur grossesse. Cette pratique focalise sur les postures qui préviennent et apaisent les douleurs inhérentes à la grossesse et prépare à l’accouchement, tant au niveau physique que mental. La connexion entre la mère et son bébé est également mise en avant dans le yoga prénatal, à travers des postures, des techniques de respiration, des visualisations ou des méditations.
Le yoga prénatal est très récent, puisque ses origines en France remontent dans les années 80, où il a été développé par la docteure Bernadette de Gasquet. Son parcours est intéressant, puisque c’est à 38 ans qu’elle a choisi de se reconvertir et de commencer huit ans d’études de médecine. Elle sort sa thèse sur le thème du périnée et de l’accouchement en 1992.
Les bienfaits du yoga prénatal
Bienfaits physiques
- Amélioration de la circulation sanguine.
- Réduction des douleurs associées à la grossesse, comme le mal de dos, douleur à l’aine, au nerf sciatique…
- Renforcement musculaire, amélioration de l’endurance et de la souplesse en vue de l’accouchement.
- Conserver une bonne posture et travailler son équilibre.
- Prendre conscience de son périnée et l’assouplir.
Bienfaits mentaux et émotionnels
- Apaisement des systèmes nerveux et hormonal, réduisant le stress et l’anxiété.
- Apprentissage de techniques de respiration qui favorisent une meilleure oxygénation, pour toi et ton bébé, et qui pourront être utilisées le jour de l’accouchement.
- Renforcement du lien avec ton bébé grâce aux exercices de respiration et de pleine conscience. Les bénéfices éprouvés par la mère vont aussi être ressentis par le bébé.
- Amélioration du bien-être émotionnel de la future maman.
- Acceptation des modifications physiques, hormonales et psychiques avec plus de sérénité.
- Associer les neuf mois de grossesse à une expérience unique, positive et épanouissante.
Comment pratiquer le yoga prénatal ?
Il y a peu de contre-indication à la pratique du yoga prénatal, il est cependant important de commencer doucement et de consulter un.e professionnel.le de santé avant de débuter.
Une séance de yoga prénatal suit le schéma d’une séance de yoga et dure idéalement entre 30 minutes et une heure : elle commence avec une période de mise en condition (étirements, poser une intention, exercice de respiration…), suivi de postures toniques et de détente, pour terminer avec une relaxation. Si tu manques de temps, une séance de 10 à 15 minutes peut déjà avoir un grand impact. Par exemple, quelques étirements et des exercices de respiration au quotidien peuvent améliorer ton bien-être sans que cela devienne contraignant.
Un bon moyen d’intégrer le yoga prénatal dans ta routine quotidienne est de commencer en l’incluant à des moments de ta journée. Tu peux par exemple faire des étirements doux au lit avant de te lever ou de t’endormir, ou bien pratiquer la respiration consciente pendant tes trajets, en lisant ou en regardant la télévision. Tu peux également noter tes séances dans ton agenda, comme tu le ferais pour un rendez-vous médical ou une sortie. Cela te permettra de prioriser ce moment rien que pour toi.
Pratiquer le matin va t’aider à commencer ta journée en douceur, à relâcher les tensions et à faire le plein d’énergie pour la journée. Une séance douce au réveil peut t’aider à bien commencer la journée, à relâcher les tensions et à booster ton énergie. Pratiquer avant de dormir aura pour effet de calmer ton esprit et ton système nerveux, et de réduire les inconforts physiques pour un sommeil plus réparateur.
Si tu as la chance d’habiter à proximité d’un studio de yoga qui propose des cours de yoga prénatal, cela pourra être l’occasion de rencontrer des futures mamans et d’échanger sur vos expériences et de vous motiver mutuellement ! Tu peux également rejoindre des cours de yoga prénatal en ligne.
Si tu pratiques à la maison, commence par préparer un cocon à toi et ton bébé. Tu peux aménager un petit coin chez toi, même minimaliste, avec un tapis de yoga, quelques coussins ou un bolster, une lumière tamisée et un fond sonore apaisant. Ce sera ton espace de pratique où tu te sentiras bien et ne seras pas dérangée.
Si tu fais le choix des cours en ligne, prends le temps de trouver un.e professeur.e certifié.e qui correspond à tes besoins, et ne force jamais dans tes postures : il est primordial de savoir écouter son corps et ses limites, surtout à cette période de ta vie ! N’hésite pas à adapter les postures avec un bolster, des briques, un coussin en microbilles, une chaise, bref n’importe quel accessoire qui facilitera ta pratique et améliorera ton confort. Bernadette de Gasquet recommande notamment les postures à quatre pattes, comme la posture du chat et de la vache. Les postures debout, comme les guerriers, ou assises, comme le papillon sont également à privilégier. Il est préférable d’éviter l’enchaînement de postures inversées, en appui sur les mains et de ne pas faire de postures sur le ventre, comme le cobra.
N’ayant moi-même jamais été enceinte, je laisse la place au docteure Bernadette de Gasquet et à son expertise pour te proposer une séance de yoga prénatal de 7e mois de grossesse :
À qui s’adresse le yoga prénatal ?
Chaque future maman peut s’offrir le cadeau de pratiquer le yoga prénatal afin de vivre une grossesse en pleine conscience. Peu importe ton niveau de pratique ou le stade de ta grossesse, cette discipline douce est faite pour t’accompagner tout au long de cette période unique.
Tu peux tout à fait commencer le yoga prénatal même si tu n’as jamais pratiqué auparavant. C’est une pratique pensée pour toutes, de débutantes à yogis confirmées !
Il est particulièrement bénéfique si tu ressens des petites tensions, comme des douleurs dans le dos ou les hanches, ou si tu souhaites simplement un moment de calme et de reconnexion avec ton bébé.
Cependant, il est important d’écouter ton corps. Comme nous l’avons dit dans le paragraphe précédent, n’oublies pas de consulter ton médecin ou ta sage-femme avant de te lancer. Certaines situations, comme une grossesse à risque ou des complications médicales, peuvent nécessiter des ajustements spécifiques ou une vigilance particulière. L’objectif principal est de te sentir bien et en sécurité, alors fais confiance à ton intuition et à l’avis des professionnels qui t’accompagnent.
Les accessoires pour la pratique du yoga prénatal : tes meilleurs alliés !
Pour profiter pleinement de tes séances de yoga prénatal, il est important d’avoir des accessoires qui te permettent de pratiquer en toute sécurité et avec un maximum de confort. Pas besoin d’un équipement sophistiqué : quelques éléments bien choisis feront toute la différence. Voici ce qu’il te faut pour t’équiper, toujours dans une optique de douceur et de bien-être.
- 1. Un tapis de yoga antidérapant
C’est la base ! Choisis un tapis qui soit suffisamment épais pour protéger tes articulations et qui ne glisse pas. Pendant la grossesse, ton équilibre peut être un peu différent, donc un bon tapis te permettra de pratiquer en toute sérénité.
- 2. Un bolster ou coussin de grossesse en micro billes.
Le bolster est ton meilleur allié pour soutenir ton dos, tes hanches ou ton ventre pendant les postures. Il te permet de te sentir bien maintenue tout en relâchant les tensions. Tu peux également utiliser un coussin de grossesse en micro billes.
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- 3. Des briques ou blocs de yoga
Ces petits blocs en liège ou en mousse t’aident à adapter les postures à ton corps et à ton niveau. Ils sont parfaits pour éviter de trop forcer, surtout si tu te sens un peu moins flexible à certains moments.
- 4. Une sangle de yoga
La sangle est idéale pour t’accompagner dans les étirements sans effort. Elle t’aide à atteindre tes pieds ou à maintenir certaines postures sans solliciter excessivement tes muscles. Si tu n’en n’a pas, tu peux également utiliser une écharpe assez longue.
- 5. Des coussins supplémentaires
Quelques coussins supplémentaires peuvent être utilisés pour caler ton dos ou pour t’asseoir confortablement pendant les exercices de respiration et de méditation. Un vrai plus pour une relaxation optimale !
- 6. Des vêtements confortables
Opte pour des vêtements amples, extensibles et respirants qui ne serrent pas ton ventre. Les leggings de grossesse et les tops doux en coton ou en fibres naturelles sont parfaits pour bouger librement tout en restant à l’aise.
- 7. Un plaid ou une couverture douce
Pour les moments de relaxation en fin de séance, rien de tel qu’une couverture douce pour te tenir bien au chaud et te sentir cocoonée.
En résumé
Le yoga prénatal est une pratique merveilleusement adaptée pour les futures mamans qui souhaitent vivre leur grossesse en douceur et en pleine connexion avec elles-mêmes et leur bébé.
Pour rendre ces instants encore plus agréables, pense à investir dans quelques accessoires qui amélioreront ton confort. Plus tu seras bien installée, plus tu seras motivée à dérouler ton tapis et à profiter de ces précieux moments ☺️ Paradhi est là pour t’aider dans ton choix d’accessoires, grâce à des avis détaillés et des comparatifs.
Chaque séance est une opportunité unique de te connecter avec ton bébé. Imagine qu’il participe avec toi : parle-lui, partage tes intentions, et ressens ce lien spécial qui vous unit déjà si profondément.
Et surtout, rappelle-toi que la bienveillance envers toi-même est essentielle. Il y aura des jours où tu seras pleine d’énergie et d’autres où tu préféreras simplement te reposer. Et c’est parfaitement normal. L’important est d’écouter ton corps, de respecter ton rythme, et de savourer chaque étape de cette belle aventure qu’est la maternité. 💕
Namasté ! 🙏
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