Paradhi

Fondé par le maître yogi B.K.S. Iyengar, le yoga du même nom est bien plus qu’une discipline physique : c’est une approche holistique visant l’alignement du corps dans un but d’amélioration de la santé. 

La gradation de la difficulté et l’utilisation de nombreux accessoires en font un yoga parfait pour les débutants comme pour les yogis expérimentés.

Dans ce guide complet, Paradhi t’explique tout ce que tu dois savoir sur le yoga Iyengar !

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Qu’est-ce que le yoga Iyengar ?

Présentation

Le yoga Iyengar est une branche du Hatha yoga. C’est un yoga postural parfois nommé “yoga de l’alignement”. Nous allons voir dans cet article qu’il est plus que cela.

C’est une branche du yoga qui a été longuement et méticuleusement théorisée par B.K.S Iyengar. La promesse de cette discipline ? L’alignement du corps comme prévention des problèmes de santé. Dans le yoga Iyengar, il y a des règles, des méthodes et des outils à utiliser. 

L’une des caractéristiques principales du yoga Iyengar est de proposer des cours par niveau (débutant, intermédiaire et avancé), d’une durée de 75 à 90 minutes. Les cours débutants posent les bases de la pratique en proposant des exercices de souplesse et de renforcement musculaire, qui préparent le corps aux niveaux suivants. C’est un style très graduel, où l’on intègre progressivement des familles de postures aux postures debout, comme les postures assises, les extensions vers l’avant, vers l’arrière, les inversions… On part d’une pratique assez grossière à une pratique de plus en plus affinée, subtile et à laquelle des aspects philosophiques vont être ajoutés. 

La précision des postures, l’alignement du corps et la technique sont au centre de la discipline. Le yoga Iyengar répertorie plus de 200 asanas (postures) et beaucoup de pranayamas (techniques de respirations). L’ordre séquentiel des asanas est très important : B.K.S Iyengar les a étudiés et classés en fonction de leur difficulté afin de permettre aux élèves de progresser graduellement et à leur rythme. 

On retrouve cette notion de progression graduelle et adaptée au niveau de chaque pratiquant·e avec l’utilisation d’accessoires, indispensables à la pratique. Chaises, sangles, bolsters, coussins, blocs, sont utilisés dans le but d’aider le pratiquant à accéder aux postures et à y rester. 

Les pratiquant·es restent dans les postures pendant plusieurs respirations, certaines étant plus longues que d’autres, comme les inversions. Ce n’est pas un style de yoga fluide comme le yoga Ashtanga ou le yoga Vinyasa, où les mouvements ressemblent presque à une chorégraphie. 

« Tenir longtemps dans les postures aide le mental et l’intelligence à pénétrer les parties inconnues et méconnaissables du corps intérieur. » – B.K.S Iyengar

Origines

Ce style de yoga est nommé d’après B.K.S. Iyengar (de son vrai prénom Bellur Krishnamachar Sundararaja, né en 1918 et décédé en 2014). Il a grandi en Inde pendant la grippe espagnol. C’était un enfant malade, chétif, qui n’avait pas une bonne espérance de vie. Il a eu la chance d’être le beau-frère de Krishnamacharya, considéré comme le père du yoga moderne et qui a fait connaître le yoga au grand public, et dont il sera l’élève. 

Krishnamacharya, gourou très rigoureux et exigeant, impose à ses élèves de pratiquer certaines postures. B.K.S Iyengar sent rapidement les bienfaits du yoga sur sa santé. En grandissant, il souhaite donc démocratiser le yoga pour aider les autres, il cherche des solutions pour permettre aux élèves de progresser dans les postures. Il constate que les Occidentaux n’ont pas le même mode de vie qu’en Inde, qu’ils sont pressés et qu’ils veulent apprendre et évoluer rapidement. Il a donc développé un système rassemblant les postures les plus importantes, qu’il a longuement étudiées et regroupées en familles de postures. 

Il a surtout développé l’usage d’accessoires pour aider à aller et à rester dans les postures. Sa méthode s’est répandue assez rapidement en Occident grâce à son lien avec le violoniste Yehudi Menuhin, qui souffrait de nombreux maux musculaires, articulaires et de grande fatigue. Menuhin invite donc Iyengar à le suivre dans sa tournée européenne, afin de continuer à bénéficier des bienfaits du yoga. Leur collaboration a permis la démocratisation du yoga en Occident.

Iyengar a fondé le Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) à Pune en Inde en 1975. Ce sont à présent ses enfants et ses petits-enfants qui ont repris le flambeau et continuent à transmettre son héritage. Si tu souhaites en savoir davantage, je te recommande de visionner ce documentaire de 2015, très bien réalisé par Arte Geo, qui nous montre la portée du yoga Iyengar en Inde.

Une citation très connue de B.K.S Iyengar : « Veillez toujours à faire un peu plus que ce que vous pensez être possible. Alors seulement les portes de l’esprit s’ouvriront. »

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Les bienfaits du yoga Iyengar

Sur ton corps

• Amélioration de la posture.
• Renforcement musculaire et de la souplesse.
• Développement de l’équilibre.
• Soulagement des douleurs chroniques (dos, cervicales, etc.).

Sur ton mental

• Réduction du stress.
• Amélioration de la concentration.
• Sentiment de calme et de clarté.
• Renforcement émotionnel et psychologique.
• Augmentation de la vitalité.

Comment pratiquer le yoga Iyengar ?

Il existe en France une quarantaine de centres de yoga Iyengar, répertoriés ici.

La particularité de ces centres est que les cours sont uniquement dispensés par des enseignant·es diplomé·es en Yoga Iyengar du Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI). Ils sont également affiliés à l’association française du yoga Iyengar (AFYI). Les salles sont équipées de tous les accessoires nécessaires à la pratique. 

Des professeurs formés à la méthode Iyengar enseignent également en dehors des centres, tu peux te renseigner si des studios de yoga proposent des cours d’Iyengar près de chez toi. Commencer par des séances en groupe et encadré par un·e enseignant·e qui pourra corriger tes postures sera plus motivant pour te lancer dans cette pratique, surtout si tu es débutant·e.

Pendant une séance de yoga Iyengar, une attention particulière et minutieuse est portée à l’alignement et la précision des postures. L’enseignant·e commence généralement avec des exercices de respiration et des postures de base, pour ensuite passer à des postures plus exigeantes. Les élèves sont invités à utiliser différents accessoires dans un but de progression et de perfectionnement. L’enseignant·e se déplace dans la salle afin d’ajuster les postures, c’est pourquoi il est vivement recommandé de prendre des cours lorsque l’on débute.

Si tu souhaites t’immerger davantage dans la discipline, l’AFYI propose également des stages allant d’une journée à une semaine dans toute la France et pour tous les niveaux. Les tarifs varient d’un stage à l’autre, il faut compter 50 à 80€ environ pour une journée, repas non inclus.

Si tu es débutant·e, que tu as déjà découvert le yoga Iyengar en studio ou dans un centre, ou si tu as un niveau intermédiaire à avancé, tu peux pratiquer chez toi en suivant ces quelques conseils : 

• Déroule ton tapis dans un endroit de ton logement où tu te sens bien et où tu ne seras pas dérangé·e. Personnellement, j’aime m’installer près de la fenêtre et profiter des rayons du soleil lors d’une belle journée ☀️
• Prépare les accessoires qui t’aideront dans ta pratique : blocs, chaise, coussins, bolster, tapis placé proche d’un mur… 
• Accorde toi au moins une heure pour pratiquer, prends le temps de t’échauffer en faisant quelques salutations au soleil par exemple. Reste plusieurs respirations dans chaque posture, sens l’alignement de ton corps et utilise les accessoires à ta disposition. Rappelle-toi qu’il n’est pas question d’être en compétition avec toi même, mais d’écouter ton corps, ses besoins du moment, et d’améliorer tes postures de façon progressive.
• Si tu as un grand miroir et que tu as l’espace nécessaire, tu peux t’installer devant afin de vérifier le positionnement de tes postures. Une autre solution est de te filmer pendant ta séance, cela te permettra de comparer ce que tu ressens pendant la pratique avec l’alignement de ton corps.
• Tu peux choisir ou non de mettre un fond sonore. Personnellement, j’aime pratiquer le yoga Iyengar en silence afin d’être concentrée au maximum. Si tu fais le choix de mettre de la musique, oriente-toi vers une trame sonore douce, sans parole.

Si tu souhaites découvrir le yoga Iyengar, tu peux suivre cette séance proposée par Salomé Cadoux. Tu pratiqueras des postures simples, avec des accessoires. Le cours dure un peu plus de vingt minutes, suivi d’une séance de relaxation et de méditation.

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À qui s’adresse le yoga Iyengar ?

• Les différents niveaux du yoga Iyengar et l’utilisation d’accessoires adaptés en fonction de ton niveau en font une pratique accessible pour tous. Que tu sois débutant·e, intermédiaire, avancé·e, sénior, peu souple : n’aie pas peur de te lancer dans cette discipline qui s’adapte à tes besoins ! 

• Les yogis qui cherchent à approfondir leur pratique grâce à la précision apportée au bon alignement des postures.

• Celles et ceux qui manquent d’enracinement, car c’est un yoga qui nous permet de revenir dans notre corps.

• Les pratiquant·es qui veulent gagner en force et en souplesse.

• Les personnes malades, ou souhaitant prévenir les maladies et les douleurs. B.K.S Iyengar nous disait “Le yoga nous apprend à réparer ce qu’il n’est pas nécessaire de supporter, et à supporter ce qui ne peut pas être réparé. »

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Équipement et accessoires pour la pratique du yoga Iyengar

L’un des éléments essentiels du yoga Iyengar est l’utilisation d’accessoires pour faciliter l’accès aux postures et permettre un meilleur alignement du corps. Ces accessoires sont conçus pour s’adapter à chaque morphologie et aider les pratiquant·es, quel que soit leur niveau. Voici ceux que tu retrouveras le plus souvent en cours ou lors de ta pratique personnelle.

Tapis de yoga

Le choix de ton tapis est très important pour ton confort et pour une pratique sécurisée. En yoga Iyengar, où l’on maintient les postures pendant plusieurs respirations, un tapis avec une bonne adhérence est essentiel pour éviter de glisser et maintenir une stabilité optimale. Veille à ce qu’il soit : 

• Antidérapant pour éviter que tes pieds et tes mains ne glissent.
• Assez dense (minimum 4 mm d’épaisseur) pour protéger tes articulations tout en restant ferme.
• Éco-responsable :  idéalement en caoutchouc naturel ou en TPE recyclable, afin d’être en adéquation avec tes valeurs

Pendant ta pratique, tu peux placer ton tapis contre un mur pour t’appuyer dessus lors des postures d’équilibre ou des inversions.

Bolsters

Le bolster est un coussin cylindrique ou rectangulaire qui permet de soutenir le corps dans certaines postures de relaxation ou d’étirement profond. Il est particulièrement utile pour :

• Réduire la pression exercée sur le dos et les articulations.
• Favoriser une ouverture douce de la poitrine et des hanches.
• Apporter un soutien stable dans les postures de repos et de restauration.

En yoga Iyengar, le bolster est souvent utilisé pour soulager les tensions dans le dos, soutenir les genoux dans certaines postures assises, ou encore faciliter les flexions vers l’arrière en douceur.

Dans le yoga Iyengar, on utilise souvent le bolster pour les postures d’ouverture du cœur, comme Supta Baddha Konasana (la posture de la Déesse du Sommeil) ou encore Viparita Karani (Demi-chandelle, jambes contre le mur). Si tu pratiques régulièrement, investir dans un bolster de qualité, idéalement en coton biologique et rembourré de kapok ou d’épeautre, est une excellente idée.

👉 Retrouve notre guide complet pour choisir ton bolster ici

Blocs de yoga

Les blocs de yoga, aussi appelés briques, sont des alliés indispensables pour adapter les postures en fonction de ta souplesse et de ton niveau. Elles permettent de réduire l’amplitude de certaines postures et d’améliorer l’alignement.

En yoga Iyengar, les briques de yoga sont souvent utilisées pour améliorer l’alignement et offrir un soutien supplémentaire dans certaines postures exigeantes. Elles peuvent être en liège, en mousse dense ou en bois. Leur utilisation est variée :

• Dans les postures debout : elles permettent de réduire l’amplitude du mouvement, par exemple en Trikonasana (posture du Triangle), où elles t’aideront à poser ta main sans forcer sur ta colonne vertébrale.
• Dans les postures assises : si tu as du mal à garder le dos droit en tailleur ou en Paschimottanasana (posture de la Pince), assieds-toi sur une brique pour incliner le bassin légèrement vers l’avant.
• Dans les inversions : elles servent souvent à stabiliser les épaules dans Salamba Sarvangasana (posture de la Chandelle).

Je te recommande de privilégier des briques en liège, plus écologiques et durables que la mousse, et offrant un bon compromis entre fermeté et confort.

Sangles

La sangle de yoga est un accessoire incontournable en yoga Iyengar, notamment pour les personnes ayant une souplesse limitée ou souhaitant approfondir certaines postures sans risquer de se blesser. Grâce à elle, tu pourras par exemple :

• Allonger la portée de tes bras dans les postures où il est difficile d’attraper tes pieds, comme en Paschimottanasana.
• Maintenir tes jambes bien alignées dans Supta Padangusthasana (la posture du gros orteil allongé).
• Travailler l’ouverture des épaules et du dos avec des exercices spécifiques.

Tu peux opter pour une sangle en coton robuste avec une boucle métallique pour un ajustement précis.

Couvertures

Les couvertures de yoga, généralement en laine ou en coton, sont souvent pliées et utilisées pour ajuster la hauteur dans certaines postures assises ou allongées. Elles apportent du confort et permettent d’éviter une tension excessive dans les articulations. Personnellement, je les utilise beaucoup pour les postures à genoux pour plus de confort. Tu peux également les utiliser pour :

• Surélever les hanches dans Sukhasana (la posture facile) afin d’éviter d’arrondir le bas du dos.
• Protéger les cervicales en Sarvangasana (la chandelle) en les plaçant sous les épaules.
• Apporter un support doux et chaud dans les postures restauratives.

Prêt.e à commencer ? 

Le yoga Iyengar est une pratique accessible à tous, qui met l’accent sur la précision des postures, l’alignement du corps et l’utilisation d’accessoires pour progresser en douceur. 

Que tu sois débutant·e ou pratiquant·e avancé·e, intégrer le yoga Iyengar dans ta routine peut transformer ta manière d’aborder le mouvement et la respiration. En prenant le temps d’explorer les postures avec conscience et en utilisant les équipements adaptés, tu pourras développer une pratique plus stable, sécurisée et profonde.

Alors, pourquoi ne pas essayer ? Installe ton tapis, prépare tes accessoires, et laisse-toi guider par cette méthode qui allie tradition et modernité !