Tu es en bonne condition physique, plein·e d’énergie et tu recherches un style de yoga traditionnel, alliant dynamisme et discipline ? Le yoga Ashtanga pourrait bien correspondre à tes besoins. Né d’une tradition millénaire et popularisé par Pattabhi Jois, il est souvent qualifié de “méditation en mouvement” et vise à développer la concentration et la clarté mentale.
Avec ses séquences structurées, le yoga Ashtanga demande une certaine régularité dans la pratique, et la répétition des postures permet de se rendre compte des progrès réalisés. Envie de relever un nouveau défi ? Paradhi te dit tout sur le yoga Ashtanga !
Qu’est-ce que le yoga Ashtanga ?
Les principes de la pratique
Le yoga Ashtanga est une pratique exigeante très codifiée, demandant de la rigueur et de la discipline de la part des pratiquant·es. L’objectif est de renforcer et d’assouplir le corps, de renforcer l’endurance et d’améliorer la concentration.
Le yoga Ashtanga est composé de six séries : la série primaire, la série secondaire et les séries avancées. La série primaire peut être répétée jusqu’à plusieurs années avant que le pratiquant·e puisse passer à la série secondaire. Cette première série se nomme Yoga Chikitsa, et a pour but la détoxification et l’alignement du corps.
Il faut environ 90 minutes pour compléter la série primaire, qui s’effectue au lever du soleil, six jours sur sept. Chaque série est construite selon le même schéma : salutations au soleil A, puis B, postures debout, postures assises, flexions arrières, savasana.
Dans les deux premières séries, l’accent est mis sur les postures (asanas) et la respiration (pranayama). Les techniques de méditation n’apparaissent que plus tard, dans les séries avancées. La répétition est au cœur du yoga Ashtanga, où le yogi doit enchaîner les postures selon un ordre pré-établi. Enfin, il y a une gradation de la difficulté en Ashtanga, chaque série étant plus difficile que la précédente.
Les origines du yoga Ashtanga
Le terme Ashtanga vient des deux mots sanskrits “ashta”, qui signifie huit et “anga”, qui signifie “membres”. Ce terme fait référence aux huit membres du yoga, les huit piliers décrits dans les Yoga Sutras de Patanjali :
- Yamas : les règles en société
- Niyamas : les règles personnelles, la discipline individuelle
- Asanas : les postures corporelles
- Pranayamas : les exercices de respiration
- Pratyahara : la maîtrise des sens
- Dharana : la concentration
- Dhyana : la méditation
- Samadhi : la réalisation de soi, l’éveil
Ce style de yoga dynamique a été fondé dans les années 1970 par Pattabhi Jois, élève de Krishnamacharya – considéré comme le père du yoga moderne – qui l’a enseigné dans son école en Inde à Mysore : le Ashtanga Yoga Research Institute.
Dans ce yoga traditionnel, les élèves évoluent à leur rythme. Ils se rendent à l’école de Mysore chaque matin afin d’effectuer leur série et être corrigés par le professeur. C’est un type de yoga où les élèves pratiquent en vinyasa, c’est-à-dire en synchronisant le mouvement avec la respiration. Tant qu’une posture n’est pas maîtrisée, l’élève ne peut pas réaliser la suivante : une leçon de patience et de persévérance !
Les bienfaits du yoga Ashtanga
Bienfaits sur le corps
- Amélioration de la souplesse et de la force musculaire.
- Développement de l’endurance et de la posture.
- Synchronisation du mouvement et de la respiration.
- Élimination de toxines avec le mouvement
Bienfaits sur le mental
- Concentration accrue grâce au souffle.
- Oxygénation du corps permettant une réduction du stress et une meilleure gestion des émotions.
- Création d’un espace mental pour retrouver calme et clarté.
- Augmentation de la rigueur et de la discipline
- Pratique énergisante et structurante
- Reconnection au corps
Comment pratiquer le yoga Ashtanga ?
Il existe deux types de cours d’Ashtanga yoga :
- Les cours Mysore style, où chaque élève pratique à son rythme, selon ses respirations, ses possibilités du jour. Le professeur se déplace dans la salle pour aider les élèves et corriger les postures. C’est très utile d’avoir une fiche avec soi quand on ne connaît pas encore la série par cœur !
- Les cours dirigés, où le professeur guide, compte le vinyasa.
En yoga Ashtanga, le professeur ne peut pas inventer son cours ni ses enchaînements de postures, puisqu’un enchaînement bien précis doit être respecté. Il agit comme un guide, et offre une aide individualisée.
Si tu habites dans une ville proposant des cours d’Ashtanga yoga, je te recommande de commencer à expérimenter en studio, avec un professeur qui pourra corriger tes postures et t’aider à acquérir des bases solides.
Si tu choisis de pratiquer le yoga Ashtanga chez toi, voici quelques conseils :
- Installe ton espace de pratique la veille avant d’aller te coucher. Tu seras davantage motivé·e à pratiquer au petit matin si tout est déjà installé, ton tapis déroulé, prêt à t’accueillir ! Prépare également les vêtements que tu vas porter, ils peuvent être pliés sur ton tapis. Préviens également les personnes avec qui tu vis du lieu et du moment de ta pratique, de façon à ce que personne ne te dérange.
- Tu peux intégrer ta pratique à une routine matinale. Tu as besoin d’une tasse de café ou de thé avant de commencer ? Tu souhaites prendre une douche chaude pour réveiller tes muscles ? Écoute ton corps et ses besoins, en essayant de garder une routine qui soit toujours la même, et qui te corresponde. Le fait de ritualiser ces moments les rendra sacrés, et tu ne pourras plus t’en passer afin de commencer la journée du bon pied !
- Commence par des petites pratiques. Est-il réaliste de réaliser six séances de 90 minutes au lever du soleil en une semaine avec nos modes de vie frénétiques ? Ne te mets pas trop de pression, le but étant d’ajuster ta séance à ta réalité, tes besoins et tes ressentis du moment. Peut-être que tu ne feras, au début, que quelques salutations au soleil, avant d’enchaîner avec quelques postures debout, pour enfin faire une série complète un jour. L’essentiel est de te faire du bien 🧘
- Sois discipliné·e et patient·e. Mieux vaut pratiquer un peu mais régulièrement, plutôt que de faire une séance de 90 minutes tous les mois. Essaie de maintenir une certaine régularité dans ta pratique et sois patient et indulgent avec toi-même : les progrès n’arriveront pas du jour au lendemain ! Le fait de répéter la même série fait que tu ressentiras tes progrès, et t’apportera une grande satisfaction.
- Le yoga est tout nouveau pour toi ? Ce n’est peut-être pas une très bonne idée de débuter seul·e cette discipline exigeante et rapide. Si tu ne connais pas les postures, tu seras vite dépassé·e, ce qui risque de te démotiver. Si tu débutes mais que la philosophie de l’Ashtanga yoga résonne en toi, oriente-toi plutôt vers un cours en studio. Si ce n’est pas possible, commence par des vidéos qui détaillent les salutations au soleil A et B ainsi que les différentes postures.
Prêt.e à te lancer et à te challenger ? Voici la série primaire complète en français présentée par Valérie Allibe :
À qui s’adresse le yoga Ashtanga ?
- Les yogis qui cherchent une pratique exigeante qui leur permettra d’atteindre une clarté mentale.
- Les personnes voulant aller dans l’endurance et qui souhaitent renforcer leur force et leur souplesse.
- Débutant·es motivé·es et en bonne forme physique, ou pratiquant·es souhaitant approfondir leur discipline.
- Les personnes matinales, qui apprécient avoir une routine afin de bien commencer la journée.
- Attention : le yoga Ashtanga peut ne pas convenir aux personnes ayant des blessures ou souhaitant une pratique douce (le yin ou le hatha yoga leur seront davantage recommandés). Le moindre doute ? Consulte ton médecin.
La série primaire Chikitsa commence par deux salutations au soleil (A et B), suivies de postures debout, assises, des flexions arrière et le savasana final, pour un total de 70 postures. Tu peux retrouver l’ensemble des postures en cliquant ici
Les principales postures du yoga Ashtanga
Salutations au soleil
Il te faudra tout d’abord maîtriser les deux salutations au soleil. Nous avions déjà présenté la salutation au soleil A dans notre guide sur le yoga Vinyasa, voici une vidéo explicative pour la salutation au soleil B
N’hésite pas à répéter ces salutations jusqu’à pouvoir les pratiquer seul.e, sans l’aide de vidéo.
10 postures issues de la série primaire du yoga Ashtanga
1. Padangusthasana
👉 Debout, écarte les pieds à la largeur des hanches. Penche-toi en avant et attrape tes gros orteils avec ton index et majeur. Garde le dos droit au départ, puis laisse ta colonne s’allonger vers le sol en respirant profondément.
Cette posture assouplit l’arrière des jambes et apaise le mental.
2. Utthita Trikonasana
👉 Écarte largement les jambes. Ton pied droit est parallèle à ton tapis, tandis que ton pied gauche est perpendiculaire, comme en guerrier deux. En inspirant, tends les bras à hauteur des épaules, en T. En expirant, bascule le buste vers la droite et place ta main droite sur le tibia, au sol ou sur un bloc, tandis que ta main gauche s’étire vers le ciel.
Cette posture ouvre les hanches et renforce les jambes.
3. Utthita Parsvakonasana
👉 Depuis la posture précédente, plie ta jambe droite à 90°, genou aligné avec la cheville. Pose ta main droite au sol (ou sur un bloc) derrière ton pied droit et étire ton bras gauche au-dessus de la tête, le regard sous ton aisselle.
Cette posture renforce les jambes et allonge tout le côté du corps.
4. Paschimottanasana
👉 Assieds-toi, jambes tendues devant toi. Tu peux garder un micropli dans tes genoux. Allonge ta colonne, puis incline-toi vers l’avant en attrapant tes pieds ou tes chevilles. Garde le dos droit et respire profondément pour te relâcher progressivement.
Cette posture calme le mental et étire tout l’arrière du corps.
5. Janu Sirsasana
👉 Assieds-toi jambes tendues, plie une jambe et place la plante du pied contre l’intérieur de ta cuisse opposée. Inspire pour allonger la colonne, puis expire en te penchant vers la jambe tendue.
Cette posture améliore la flexibilité des hanches et apaise l’esprit.
6. Maricyasana A
👉 Assieds-toi, tends une jambe et plie l’autre, pied proche du fessier. Enroule ton bras autour du genou plié et attrape ton poignet derrière ton dos. Penche légèrement le buste vers l’avant.
Cette torsion améliore la digestion et assouplit la colonne vertébrale.
7. Bhujapidasana
👉 Accroupis-toi et place tes mains au sol devant toi. Glisse tes bras sous tes jambes pliées, transfère le poids vers l’avant et soulève tes pieds du sol.
Cette posture renforce les bras et améliore la concentration.
8. Baddha Konasana
👉 Assieds-toi et colle les plantes de tes pieds ensemble. Laisse tes genoux s’ouvrir sur les côtés. Tiens tes pieds avec tes mains et allonge ta colonne.
Cette posture assouplit les hanches et stimule la circulation sanguine dans le bassin.
9. Urdhva Dhanurasana
👉 Allonge-toi sur le dos, plie les genoux et pose les pieds à plat au sol, près de tes fesses. Place tes mains à côté de ta tête, paumes sur le tapis et pousse sur tes bras pour soulever ton corps en un bel arc.
Cette posture ouvre le cœur et renforce tout le corps.
10. Savasana
👉 Allonge-toi sur le dos, jambes écartées à la largeur de ton tapis, les bras relâchés le long du corps, paumes des mains vers le ciel. Relâche tous les muscles et respire profondément. Ferme les yeux et détends-toi complètement. Cette posture permet une relaxation profonde et une intégration des bienfaits de ta pratique.
Équipement et accessoires pour pratiquer le yoga Ashtanga
Le yoga Ashtanga est un style qui nécessite très peu de matériel, mais l’utilisation d’accessoires pourra grandement t’aider et te permettre de progresser rapidement.
- Tapis de yoga : il doit absolument être antidérapant pour éviter de glisser pendant les transitions.
- Serviettes : les séances peuvent être intenses et te faire transpirer.
- Sangles : notamment pour les postures Utthita Hasta Padangusthasana ou Supta Padangusthasana, où il n’est pas facile au début d’attraper son pied. Une sangle pourra t’être d’une grande aide !
- Bloc : pour des postures comme Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana ou Prasarita Padottanasana, n’hésites pas à utiliser des blocs pour poser tes mains. Au fur et à mesure de ta pratique, tu pourras mettre les blocs sur des niveaux moins hauts et éventuellement les retirer.
- Bolster : bien qu’il soit peu utilisé en Ashtanga, il peut être idéal pour la récupération après une séance intense.
N’oublie pas de garder une gourde avec toi pour bien t’hydrater.
En bref
Le yoga Ashtanga est un yoga exigeant, challengeant, qui récompensera les plus endurant.es par des progrès remarquables ! Auto-discipline et régularité sont les maîtres mots de cette discipline dynamique et codifiée.
Personnellement, je n’ai encore pas eu la chance d’essayer le yoga Ashtanga, et rédiger cet article m’a donné l’envie de dérouler mon tapis afin de tenter l’expérience dès demain matin.
On commence ensemble ?
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