10 postures à expérimenter avec ton bolster de yoga


Ça y est, tu as acheté un bolster de yoga qui te correspond, mais tu ne sais pas encore comment l’utiliser ?

Dans cet article, tu trouveras dix postures à réaliser avec un bolster. Chaque posture est pensée pour t’aider à relâcher les tensions, approfondir tes étirements et favoriser une relaxation profonde.

Prends ton bolster, installe-toi confortablement et laisse-toi guider ! ✨


Comment utiliser un bolster de yoga ?

Paradhi te guide dans l’utilisation de ton bolster à travers douze postures de yoga.

Tu trouveras des explications claires, les bienfaits et des variantes pour chacunes des postures. Si tu souhaites en savoir davantage sur les bienfaits d’utiliser un bolster dans ta pratique de yoga, je t’invite à consulter cet article.

1. Balasana (Posture de l’Enfant)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Agenouille-toi sur ton tapis et écarte tes genoux à la largeur de ton bassin. Tes gros orteils se touchent. 

Place le bolster devant toi, parallèle à ton corps et penche-toi en avant. Ton ventre et ta poitrine se déposent sur le bolster.

Pose ta joue sur le bolster et dépose tes bras au sol de chaque côté.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

L’utilisation du bolster dans la posture de l’enfant permet un relâchement profond du dos et des épaules. Il apporte un soutien supplémentaire pour une relaxation plus intense qui va apaiser ton système nerveux et favoriser la détente mentale.

Variantes et conseils d’adaptation

Si tu préfères, tu peux serrer les genoux plutôt que les écarter. Pour plus de confort, n’hésite pas à placer une couverture sous tes fesses.
Alterne la position de ta tête pour éviter les tensions au niveau de ta nuque. 

Tu peux aussi placer le bolster perpendiculairement à ton corps et y déposer tes avant-bras.

bolster balasana enfant
bolster appui balasana enfant


2. Baddha Konasana (Papillon)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Assieds-toi sur ton tapis et colle la plante de tes pieds ensemble. Place le bolster devant toi, à la verticale et penché le 45° vers toi. Appuie ta tête contre le bolster en expirant, et relâche tout ton corps, les bras reposent de chaque côté du bolster, paume de main vers le ciel.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

Dans cette version du papillon avec un bolster, le relâchement est total, favorisant une profonde relaxation. Tu amélioreras ta flexibilité dans les jambes, les fessiers et le bas du dos grâce à cette posture.

Variantes et conseils d’adaptation

Si besoin, place des briques sous chacun de tes genoux pour plus de soutien. Si tu es à l’aise dans cette posture, tu peux essayer en plaçant ton bolster au sol, dans la longueur, et te pencher jusqu’à poser ton front dessus.

bolster baddha konasana papillon
bolster papillon baddha konasa

3. Sarvangasana (Demie Chandelle contre un mur)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Place ton tapis perpendiculairement à un mur. Allonge-toi sur le dos sur ton tapis, les fesses proches du mur. Lève les jambes et place-les contre le mur, à 90°. Place ton bolster sous ton bassin. Relâche tes bras sur le côté en forme de T.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

Ta circulation sanguine est améliorée et tes jambes sont apaisées. Le bolster permet un relâchement musculaire total. Tu te sentiras très apaisé.e dans cette posture qui aide à calmer le système nerveux et favorise un sommeil réparateur.

Variantes et conseils d’adaptation

Si la posture est trop intense, éloigne un peu le bassin du mur. Tu peux également expérimenter la posture sans le mur, en levant les jambes en l’air. Tu peux utiliser une sangle si tu souhaites essayer cette variante.
Pour plus de confort, ajoute une couverture ou un petit coussin sous la tête.
Tu peux placer tes bras le long du corps ou en forme de cactus.

bolster chandelle

4. Setu Bandha Sarvangasana (Pont supporté)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds dans le sol à la largeur de ton bassin et les talons les plus proches de tes fesses.
Place le bolster sous ton sacrum et pose tes bras de chaque côté de ton corps

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

Le bolster permet de soulager le dos, notamment si tu as des douleurs lombaires. La posture supportée ainsi favorise une ouverture douce du cœur et une relaxation profonde. 

Variantes et conseils d’adaptation

Tu peux essayer de poser un talon sur le genou opposé pour étirer l’aine et alterner.

bolster pont
bolster étirement

5. Supta Vajrasana (Selle)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Place le bolster parallèle à ton tapis, sous ton dos. Mets-toi à genou et penche-toi délicatement en arrière en prenant appui sur tes mains  jusqu’à poser ton dos sur le bolster. Tes bras se détendent de chaque côté de ton corps, paume de main au sol.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

La posture de la selle avec un bolster permet une grande ouverture du cœur, stimule la digestion et étire les quadriceps.

Variantes et conseils d’adaptation

Utilise un second bolster si la posture est trop intense.

bolster selle supta vajrasana

6. Ustrasana (Chameau)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Agenouille-toi et place ton bolster entre tes jambes, perpendiculaire à ton tapis. Pose les mains dans le bas de ton dos, et penche-toi tranquillement en arrière jusqu’à poser tes mains sur le bolster.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

La posture du Chameau est assez exigeante et pas toujours facile à réaliser lorsque l’on débute. Le bolster sera un allié précieux pour bénéficier des bienfaits de la posture : ouverture du cœur, stimulation de la digestion et soulagement des douleurs aux lombaires.

Variantes et conseils d’adaptation

Si la posture est trop intense, place un second bolster verticalement contre le dos.
Si tu es à l’aise, relâche complètement ta tête vers l’arrière (en faisant très attention à ta nuque).

bolster chameau ustrasana

7. Paschimottanasana (Pince assise avec soutien)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Assieds-toi sur ton tapis, les jambes tendues devant toi. Place ton bolster sur tes cuisses, perpendiculaire à ton corps. Penche-toi en avant et repose le haut du corps sur le bolster. Tes bras se déposent au sol de chaque côté de ton corps

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

La pince assise avec soutien permet une relaxation plus profonde en évitant toute tension excessive dans le bas du dos. Elle facilite également un étirement doux et progressif des ischio-jambiers et du dos. Enfin, la posture aide à calmer le système nerveux et à réduire le stress.

Variantes et conseils d’adaptation

Tu peux plier légèrement les genoux pour plus de confort.
Afin de favoriser une meilleure bascule de ton bassin, tu peux placer un coussin sous tes fessiers.

Si tu es à l’aise, tu peux essayer d’attraper tes pieds avec tes mains.

bolster pince paschimottanasana

8. Supta Baddha Konasana (Déesse du Sommeil)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Installe ton bolster sur ton tapis, au niveau de ton dos. Assieds-toi à quelques centimètres devant lui et allonge- toi délicatement dessus, en t’aidant de tes mains, puis de tes avant-bras. Une fois installée sur ton bolster, replie tes genoux, et laisse-les s’ouvrir vers l’extérieur en joignant tes deux plantes de pieds. Les bras reposent de chaque côté du corps, paumes de mains vers le ciel.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

Cette posture favorise l’ouverture du cœur, assouplit le dos et stimule la digestion. Elle permet également une relaxation intense et le relâchement de tout ton corps.

Variantes et conseils d’adaptation

Place des briques ou des coussins sous tes genoux si l’ouverture est trop intense.
Tu peux profiter du bien-être que procure cette posture pour méditer sur l’amour ou la gratitude 🙏

bolster déesse sommeil

9. Bharadvajasana (Torsion supportée avec bolster)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Place ton bolster en long au milieu de ton tapis. Assieds-toi sur le côté, les genoux pliés à 90°. En expirant, pose ton torse sur le bolster en plaçant un bras de chaque côté. Tourne la tête dans la direction opposée des genoux.

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

Le bolster permet une torsion douce et sécurisée de la colonne vertébrale. 

Variantes et conseils d’adaptation

Ajuste l’angle des genoux pour trouver une position confortable.

Tu peux positionner tes bras en T pour détendre tes épaules

Visionne cette courte vidéo pour une description détaillée de bharadvajasana avec bolster :


10. Savasana (Posture du Cadavre)

Comment réaliser cette posture avec un bolster ?

Allonge toi sur le dos, les jambes légèrement écartées et le bolster sous tes genoux

Bienfaits spécifiques du bolster dans cette posture

La posture du cadavre, qui termine généralement chaque séance de yoga, permet un relâchement total du corps et d’intégrer tous les bienfaits de ta pratique.

Variantes et conseils d’adaptation

Tu peux utiliser un second bolster sous ton dos et ta tête, dans la longueur. 

Couvre-toi d’une couverture pour un effet encore plus relaxant.

bolster cadavre shavasana
bolster shavasana cadavre

Conclusion

Tu as maintenant un éventail de postures à expérimenter avec ton bolster et enrichir ta pratique ! Explore chaque posture à ton rythme, en adaptant les positions selon tes sensations et surtout en écoutant ton corps. Il existe encore bien d’autres façons d’utiliser ton bolster, alors amuse-toi à expérimenter et à découvrir ce qui te fait du bien. L’essentiel, c’est que tu sois confortable et que tu prennes du plaisir dans ta pratique. 

Profite de chaque instant sur ton tapis, et n’hésite pas à commenter si tu souhaites proposer d’autres postures ou variantes ! 💙✨


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