Bien plus qu’une simple pratique sportive, le yoga agit en profondeur sur le corps, améliorant la souplesse, la force, l’équilibre et apportant de nombreux bénéfices pour la santé.
Quels sont ses bienfaits concrets sur notre corps ? Comment cette discipline douce mais puissante peut-elle transformer notre quotidien ?
Dans cet article, nous allons explorer en détail 9 bienfaits du yoga sur le corps, avec des exemples de postures à adopter pour chacun d’entre eux et des conseils pratiques.
Le secret pour bénéficier de tous ces bienfaits ? La régularité. Privilégie des séances courtes, faciles à intégrer à ton quotidien.
1. Amélioration de la souplesse
L’amélioration de la souplesse est l’un des bienfaits les plus connus du yoga. En pratiquant régulièrement, tu sentiras tes muscles et tes articulations s’assouplir au fil du temps. Progressivement, tu vas pouvoir aller plus loin dans les postures, ce qui t’apportera une grande satisfaction !
Le yoga n’est pas uniquement destiné aux personnes qui ont une grande souplesse. Si tu es assez raide et peu souple, cette discipline va te permettre de gagner en flexibilité et te fera beaucoup de bien. Je te recommande de t’orienter vers le yin yoga pour améliorer ta souplesse, pratique où les postures sont tenues pendant plusieurs minutes, et travaillent l’étirement.
Un conseil important est de ne surtout pas forcer l’étirement dans les postures, tu pourrais te blesser. Utilise des accessoires (blocs, sangle, bolster…) pour adapter la pratique à tes capacités et tes besoins du moment. Ils te permettront d’explorer en douceur de nouveaux mouvements, et de garder ton corps aligné.
🧘 Postures à pratiquer :
- La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) permet d’étirer l’ensemble du corps, en particulier les jambes et le dos.
- La posture de la pince (Paschimottanasana) est une bonne posture pour se rendre compte de tes progrès. Assieds-toi sur ton tapis, tends les jambes devant toi et descends le buste sur tes cuisses en gardant le dos droit pour attraper tes plantes de pieds. A chaque inspiration, grandis toi en étirant la colonne et descends un peu plus à chaque expiration. Au début, tu devras certainement garder les jambes pliées et tu atteindras tes mollets. Petit à petit, tu pourras tendre davantage les jambes, attraper tes chevilles, toucher tes orteils et enfin attraper la plante de tes pieds. Je te recommande de t’aider d’une sangle pour attraper tes pieds, et tu peux également poser un bolster sur tes jambes pour plus de confort.
- La posture du pigeon (Kapotasana) est idéale pour assouplir les hanches et étirer ta colonne vertébrale. Pense à bien garder ton bassin aligné dans cette posture afin d’en tirer tous les bénéfices.
💡 Conseil pratique : Intègre 5 à 10 minutes d’étirements en yoga chaque matin ou soir pour améliorer ta souplesse en douceur. Si tu as besoin d’être guidé.e, tu trouveras de nombreuses vidéos de séances courtes en ligne.
2. Renforcement musculaire
Contrairement à certaines idées reçues, le yoga n’est pas seulement un exercice de relaxation. De nombreuses postures sollicitent les muscles en profondeur, favorisant leur renforcement sans créer de tension excessive.
Les yogas Ashtanga et Vinyasa, très physiques, te permettront de garder un corps tonique mais l’approche plus lente du Hatha yoga ou du yoga Iyengar va permettre le renforcement de tes muscles profonds. Les postures sont tenues pendant quelques respirations, ce qui te permet également de garder un esprit concentré.
🧘 Postures à pratiquer :
- La posture du guerrier (Virabhadrasana) engage activement les muscles des jambes, du dos et des bras.
- La posture de la chaise (Utkatasana) renforce les jambes et le dos.
- La posture du bateau (Navasana) consolide la sangle abdominale et les psoas.
- La posture de la planche (Phalakasana) gaine l’ensemble de ton corps.
💡 Conseil pratique : Pratique des postures engageant le poids du corps, comme celles mentionnées ci dessus, pour renforcer progressivement tes muscles.
3. Affinement de la taille
Si tu souhaites affiner ta taille tout en pratiquant une discipline qui te permet de garder l’esprit calme est clair, pratiquer le yoga est une excellente option. Pratiqué de façon régulière, il aide à tonifier les muscles abdominaux et à affiner la silhouette en favorisant la respiration consciente ainsi que le gainage.
Le hatha yoga et le yoga Vinyasa seront de bonnes options si tu cherches à avoir une taille plus fine et élancée.
🧘 Postures à pratiquer :
- La posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana) étire et affine la taille en renforçant les abdominaux, les jambes et le dos.
- Le guerrier III (Virabhadrasana III) renforce l’ensemble du corps et allonge la taille
- La posture du demi-pont (Setu bandhasana). Une fois dans la posture, sers ton périnée, rentre ton nombril et gaine ton corps au maximum. Reste 5 respirations dans la posture.
💡 Conseil pratique : Associe ta pratique à un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.
4. Favoriser une meilleure posture
Tu passes des heures devant un ordinateur ? Le yoga pourrait bien te permettre de corriger les déséquilibres posturaux et les potentielles douleurs dorsales. Grâce à un renforcement des muscles profonds et la recherche de l’alignement du corps, tu verras une amélioration dans ta posture.
La recherche du meilleur alignement possible est au centre du yoga Iyengar, et sera un yoga adapté pour celles et ceux qui souhaitent améliorer leur posture.
🧘 Postures à pratiquer :
- La posture de la montagne (Tadasana) aide à prendre conscience de ton corps, de son emplacement dans l’espace. Les pieds sont ancrés sur ton tapis, prends le temps de sentir la répartition du poids du corps dans le sol.
- En Guerrier I (Virabhadrasana I), sens l’alignement de ton corps, de tes orteils jusqu’au bout de tes doigts. Prends le temps de bien positionner ton bassin, qui doit être droit.
- La posture de l’arc (Dhanurasana) aligne la colonne vertébrale et sera bénéfique pour les personnes qui ont le dos voûté.
💡 Conseil pratique : Intégrer des postures de correction posturale au quotidien t’aidera à penser à adopter une bonne posture, même en dehors de tes séances de yoga.
5. Réduction des douleurs
Le yoga est un allié précieux pour soulager les douleurs chroniques, notamment celles liées au dos, aux articulations et aux tensions musculaires.
Une étude américaine menée en 2016 sur 596 participant.es a démontré les effets bénéfiques du yoga sur les douleurs en général. Les sujets ont pratiqué les yogas Iyengar, Vinyasa et Hatha une à deux fois par semaine pendant douze semaines, à raison d’une heure à 90 minutes par séance. Aucun participant.e n’a rapporté d’effet négatif, leur niveau de santé global s’étant amélioré.
Une étude iranienne de 2015 a également prouvé les bénéfices du yoga sur des femme souffrant de migraines : sur 32 participantes, 18 ont fait du yoga pendant douze semaines, et 14 n’ont pas pratiqué. toutes prenaient les mêmes médicaments contre les migraines. Au bout des 12 semaines, les résultats ont montré une baisse importante de l’intensité et de la fréquence des migraines pour le groupe de femmes ayant pratiqué le yoga.
🧘 Postures à pratiquer :
- La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) détend la colonne vertébrale et réduit les tensions.
- La posture de l’enfant (Balasana) détend les muscles du bas du dos, des cuisses et des hanches. Tu peux choisir de serrer les genoux ou de les écarter, de tendre tes bras vers l’avant ou les déposer vers l’arrière le long de ton corps.
- Les torsions allongées permettent de t’étirer et d’étendre le bas du dos, mais attention à ne pas forcer !
💡 Conseil pratique : Si tu souffres de douleurs, privilégie un yoga doux (Yin ou Hatha) pour un soulagement durable. Les postures de flexion arrière, comme le chameau, sont à éviter si tu as mal au dos.
6. Amélioration de l’équilibre
Avoir un bon équilibre permet d’améliorer la coordination générale du corps et d’éviter les chutes. Le yoga permet d’être plus ancré, plus conscient de ton corps.
Une étude menée en 2021 par une université de l’Arkansas sur 10 séniors âgés de plus 80 ans a démontré l’efficacité du yoga contre les risques de chute. Les participant.es ont également souligné une diminution de la courbure de leur dos, une amélioration du contrôle de la vessie, et même, une meilleure capacité à atteindre l’orgasme !
🧘Postures à pratiquer :
- La posture de l’arbre (Vrikshasana) aide à renforcer les muscles stabilisateurs.
- La posture de l’aigle (Garudasana) renforce tes chevilles et tes jambes.
- La posture du corbeau (Bakasana), d’un niveau plus avancé, travaille autant ton équilibre que ta concentration.
💡 Conseil pratique : Travaille ton équilibre en pratiquant des postures sur une seule jambe, en fermant les yeux progressivement pour plus de difficulté.
7. Favoriser le système immunitaire
Une étude norvégienne de l’université d’Oslo publiée en 2013 a démontré des preuves génétiques de l’impact du yoga sur le système immunitaire. Les chercheurs ont suivi 10 participant.es qui ont suivi une retraite de yoga d’une semaine au cours de laquelle ils ont pratiqué des postures, des techniques de respiration et de la méditation. L’examen du sang des participants avant et après des séances de yoga de quatre heures a montré que la pratique du yoga modifiait l’expression de 111 gènes dans les cellules immunitaires en circulation. Les changements dans l’expression des gènes sont donc rapides et significatifs.
🧘 Exemple :
Je te propose de suivre cette séance proposée par Delphine Marie Yoga pour booster ton système immunitaire en une vingtaine de minutes
💡 Conseil pratique : Tu peux pratiquer des exercices de respiration profonde (Pranayama) pour renforcer ton système immunitaire.
8. Stimulation du système cardiovasculaire
Ashok Pandey, jeune chercheur, s’est penché sur les effets du yoga sur les risques de maladies cardiovasculaires et a mené une enquête sur 60 sujets présentant de l’hypertension artérielle. Les participant.es ont été réparti.es de façon aléatoire dans deux groupes : le premier suivant un programme d’étirements et d’exercices de prévention de la maladie du cœur, et le deuxième suivant des cours de yoga.
Après trois mois d’études, Ashok en conclut que les participant.es des deux groupes montraient des améliorations nettes, surtout dans le groupe de yogis, affichant une baisse du risque de 13,2% contré 6,5% dans le premier groupe.
D’autres études ont montré l’impact positif du yoga dans la prévention des troubles cardiaques, des infarctus ou de l’hypertension artérielle, lorsqu’il est pratiqué de façon régulière.
🧘 Postures à pratiquer :
- Pratique les salutations au soleil A et B pour stimuler ton système cardiovasculaire. Synchronise chaque mouvement avec une inspiration ou une expiration.
- La posture de la fente haute (Utthita ashwa sanchalanasana) favorise la circulation sanguine.
- La posture de la chandelle (Sarvangasana) est excellente pour la circulation sanguine et l’oxygénation du corps et du sang.
💡 Conseil pratique : Privilégie le yoga en séquence fluide (Vinyasa) pour maximiser les bienfaits cardiovasculaires.
9. Stimulation du système digestif
Le yoga peut également jouer un rôle clé dans la digestion. Certaines postures, notamment les torsions, stimulent le système digestif, favorisent un transit régulier et réduisent les ballonnements.
🧘 Postures à pratiquer :
- La posture des genoux à la poitrine (Apanasana) masse en douceur tes organes digestifs et est très facile à réaliser.
- La posture de la torsion assise (Ardha Matsyendrasana) masse les organes abdominaux et favorise un bon transit en stimulant le foie, l’estomac et les intestins.
- La posture de la guirlande (Malasana) stimule les intestins et améliore le transit.
💡 Conseil pratique : Après un repas, évite de t’allonger immédiatement. Pratique des postures douces pour soulager les ballonnements et faciliter la digestion.
En résumé
Tu l’auras compris, pratiquer le yoga de façon régulière présente de nombreux bienfaits pour ton corps et ta santé. Les bénéfices présentés dans cet article sont interliés, et chaque posture apporte plusieurs bienfaits.
Quel que soit ton âge ou ton niveau, amuse toi à explorer les différents styles afin de trouver celui ou ceux qui correspondent le plus à tes besoins et aux bénéfices que tu souhaites en tirer. Pratiquer le yoga présente également de nombreux bienfaits sur le mental et l’esprit, c’est ici pour les découvrir !
Connais-tu d’autres bienfaits sur le corps apportés par le yoga ? N’hésite pas à les partager en commentaire !
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