B.K.S Iyengar a étudié et répertorié plus de 200 asanas (postures), en les classant de la plus facile à la plus difficile, respectant ainsi une graduation dans la difficulté.
Les pratiquant·es commencent par des postures de bases, majoritairement debout. Les prayanamas (techniques de respiration) et la méditation arrivent plus tard dans la pratique, une fois que l’élève maîtrise les asanas de base.
Aujourd’hui, Paradhi te présente 20 postures du yoga Iyengar.
Postures debout
1. Vrksasana – Posture de l’Arbre
- Description : Debout sur une jambe, l’autre pied est posé contre la cuisse opposée, les mains jointes devant le cœur ou étendues au-dessus de la tête.
- Bienfaits : Améliore l’équilibre, renforce les jambes et ouvre les hanches.
- Variantes :
- Placer ton pied plus bas – sur la cheville ou le tibia – si l’équilibre est difficile.
- Si l’équilibre est facile, essaie de faire la posture en fermant les yeux.
- Avec accessoires : Se tenir près d’un mur pour plus de stabilité.
2. Utthita Hasta Padangusthasana – Posture du Gros Orteil Tenu
- Description : Une jambe tendue en l’air vers l’avant, tenue par la main correspondante. L’autre jambe reste fermement ancrée au sol et la deuxième main se pose sur la hanche
- Bienfaits : Renforce les jambes, étire les ischio-jambiers et améliore la concentration.
- Variantes :
- Tenir la cheville ou le tibia au lieu du gros orteil ou fléchir la jambe.
- Attraper le pied avec les deux mains si ton équilibre le permet.
- Avec accessoires : Utilise une sangle autour du pied pour faciliter la prise.
3. Utthita Trikonasana – Triangle
- Description : Les jambes écartées, le pied avant parallèle au tapis et le pied arrière perpendiculaire. La main correspondante au pied avant se pose au sol et l’autre s’étire vers le ciel. Le regarde se dirige vers la main levée
- Bienfaits : Renforce les jambes, assouplit la colonne vertébrale et ouvre les hanches.
- Variantes : Place la main sur le tibia si le sol est inatteignable.
- Avec accessoires : Utilise un bloc sous la main inférieure pour plus de support.
4. Virabhadrasana II – Guerrier II
- Description : Les jambes écartées, le pied avant parallèle au tapis et le pied arrière perpendiculaire. La jambe avant est fléchie à 90°, l’autre tendue. Les bras parallèles sont tendus en T et parallèles au sol. Le regard est dirigé vers l’avant.
- Bienfaits : Renforce les jambes et les bras, améliore la concentration.
- Variantes : Raccourcis l’écart des jambes pour une meilleure stabilité.
- Avec accessoires : Dos contre un mur pour améliorer l’alignement.
5. Parsvakonasana – L’Angle Étiré
- Description : Les jambes écartées, le pied avant parallèle au tapis et le pied arrière perpendiculaire. La jambe avant est fléchie à 90°, l’autre tendue. La main correspondante au pied avant est posée au sol, derrière le pied. La deuxième main est levée au ciel, le bras alignée avec la jambe arrière. Le regard est vers la main levée.
- Bienfaits : Étire les côtés du corps, renforce les jambes et ouvre les hanches.
- Variantes :
- Pose l’avant-bras sur la cuisse plutôt que sur le sol.
- Pose ton regard sous l’aisselle plutôt que vers la main
- Avec accessoires : Utilise un bloc sous la main inférieure pour un meilleur soutien.
6. Parsvottanasana – La Pyramide
- Description : Les jambes écartées, le pied avant parallèle au tapis et le pied arrière à 45°. Le tronc se penche sur la jambe avant et les mains se posent au sol, encadrant le pied avant.
- Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, renforce les jambes et améliore l’équilibre.
- Variantes :
- Fléchis légèrement le genou avant si l’étirement est trop intense.
- Pousse les mains au niveau de la cheville.
- Croise les bras dans ton dos, en attrapant tes coudes opposés.
- Avec accessoires : Utilise des blocs sous les mains pour un meilleur soutien.
7. Adho Mukha Svanasana – Chien Tête en Bas
- Description : Pieds largeur bassin, paumes de main qui poussent dans le sol, écartées à la largeur des épaules. Corps en forme de « V » inversé, les mains poussent dans le sol, la colonne est étirée et les fesses pointent vers le ciel. Regard entre les genoux.
- Bienfaits : Étire toute la chaîne postérieure, renforce les bras et les jambes, calme le mental.
- Variantes :
- Plie légèrement les genoux pour soulager les ischio-jambiers.
- Les talons se soulèvent du sol si c’est trop intense
- Avec accessoires : Place un bloc sous la tête ou une sangle autour des bras pour mieux aligner les épaules.
Postures assises
8. Dandasana – Le Bâton
- Description : Assis·e, jambes tendues, dos droit et pieds flex. Les mains sont posées au sol à côté de ton corps, tendues, et poussent dans le sol pour ouvrir ton cœur.
- Bienfaits : Améliore la posture et renforce le dos.
- Variantes : Légère flexion des genoux si la posture est difficile.
- Avec accessoires : Dos contre un mur pour maintenir l’alignement.
9. Baddha Konasana – Le Papillon
- Description : Assis·e sur ton tapis, pieds joints, genoux ouverts vers l’extérieur. Le dos est droit.
- Bienfaits : Ouvre les hanches et améliore la circulation sanguine.
- Variantes : Abaisse les genoux plus ou moins dépendamment de ta flexibilité.
- Avec accessoires :
- Blocs sous les genoux pour plus de confort.
- Couverture, bloc ou bolster sous les fesses pour surélever le bassin.
10. Gomukhasana – La Tête de Vache
- Description : Assis·e, jambes croisées avec les genoux superposés. Les mains sont jointes dans le dos, une main passant dans le dos et l’autre par dessus la tête.
- Bienfaits : Ouvre les épaules, étire les hanches et améliore la posture.
- Variantes : Pose tes mains dans le dos, là où le permet ta flexibilité du jour, si tu n’arrives pas à joindre tes mains.
- Avec accessoires :
- Assieds-toi sur un bloc pour soulager les hanches.
- Utilise une sangle pour relier les mains si elles ne se rejoignent pas.
Flexions avant
11. Paschimottanasana – La Pince
- Description : Assis·e, jambes tendues, tronc penché vers l’avant avec les mains tenant les pieds.
- Bienfaits : Étire la colonne, calme le mental et stimule la digestion.
- Variantes :
- Si l’étirement est trop intense, tu peux plier légèrement tes jambes.
- Place les mains sur les chevilles ou les tibias si tu n’arrives pas à atteindre la plante de tes pieds.
- Avec accessoires : Utilise une sangle autour des pieds pour maintenir la position.
12. Marichyasana 1 – La Sauge 1
- Description : Assis·e sur ton tapis, une jambe tendue vers l’avant et l’autre pliée, pied posé au sol. Le buste se penche vers l’avant, et les mains se rejoignent dans le dos, encadrant le genou plié.
- Bienfaits : Améliore la digestion, assouplit la colonne et les épaules.
- Variantes : Garde les mains posées au le sol si la prise est difficile.
- Avec accessoires : Utilise une sangle pour relier les mains dans le dos.
13. Malasana – La Guirlande
- Description : Accroupi·e, pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin, mains jointes devant le cœur, les coudes pressent les genoux. La colonne est droite.
- Bienfaits : Ouvre les hanches, étire le bas du dos et favorise la digestion.
- Variantes : Pour une version plus avancée, accroche tes mains dans le dos, en enroulant tes jambes avec tes bras. La tête se pose au sol.
- Avec accessoires : Placer un bloc sous tes fesses pour plus de stabilité.
14. Kurmasana – La Tortue
- Description : Assis·e, jambes écartées et tendues vers l’avant. Le tronc est incliné vers l’avant entre les jambes et les bras sont tendues en T sous les jambes.
- Bienfaits : Étire le dos, les hanches et calme l’esprit.
- Variantes : Garde les genoux légèrement pliés.
- Avec accessoires : Assieds toi sur un bolster ou un bloc pour améliorer l’inclinaison.
Torsions
15. Bharadvajasana 1 – Torsion de Bharadvaja
- Description : Assis·e, une jambe repliée sur le côté, l’autre en demi-lotus. Le tronc se tourne avec une main agrippant le pied à l’arrière et l’autre qui se pose sur le genou avant. Le regard est vers l’arrière.
- Bienfaits : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et stimule les organes digestifs.
- Variantes : Si tu n’arrives pas à plier ta jambe avant en demi-lotus, pose là simplement au sol.
- Avec accessoires : Utilise une sangle autour du pied arrière pour aider à l’étirement.
16. Parivrtta Janu Sirsasana – Tête Tournée sur le Genou
- Description : Assis·e, une jambe tendue sur le côté, l’autre pliée. Le tronc se penche latéralement vers la jambe tendue et les mains attrapent le pied.
- Bienfaits : Étire les flancs et assouplit le dos.
- Variantes : Garde le bras du dessus sur la hanche si l’étirement est trop intense.
- Avec accessoires : Utiliser un bloc sous la main pour plus de soutien.
Postures abdominales
17. Paripurna Navasana – Le Bateau
- Description : Assis·e au sol, jambes tendues et levées à 45°. Le buste est incliné vers l’arrière, le corps forme un V. Les bras sont tendus ver l’avant, parallèle au sol.
- Bienfaits : Renforce les abdominaux, améliore l’équilibre et la stabilité.
- Variantes : Plie les genoux pour une version plus accessible.
- Avec accessoires :
- Place un bloc sous le sacrum pour un soutien supplémentaire.
- Utilise une sangle pour aider à tendre tes jambes.
18. Supta Padangusthasana – Gros Orteil Incliné
- Description : Allongé·e sur le dos, une jambe reste tendue au sol tandis que l’autre est levée à la verticale. La main du même côté attrape le gros orteil, tandis que l’autre bras se pose sur la jambe au sol. L’objectif est d’étirer l’arrière de la jambe levée tout en maintenant les hanches alignées.
- Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, les mollets et l’aine. Améliore la flexibilité des jambes et la mobilité des hanches.
- Variantes :
- Si l’arrière de la jambe est trop raide, garder une légère flexion du genou de la jambe levée.
- Pose ton bras au sol plutôt que sur la jambe pour te stabiliser dans la posture.
- Supta Padangusthasana II : Ouvrir la jambe levée sur le côté pour un étirement plus intense des adducteurs.
- Avec accessoires :
- Place une sangle autour du pied pour faciliter la prise sans forcer l’étirement.
- Met un bloc sous la jambe tendue au sol pour aider à garder un bon alignement si les hanches ont tendance à basculer.
- Place une couverture sous la tête pour éviter une tension excessive dans la nuque et favoriser la détente.
Postures de récupération
19. Supta Baddha Konasana – La Déesse du Sommeil
- Description : Allongé·e sur le dos, les pieds joints et les genoux ouverts sur les côtés. Les bras sont le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Les yeux sont fermés.
- Bienfaits : Ouvre les hanches, favorise la relaxation et la détente.
- Variantes : Place les pieds plus ou moins loin de ton corps, en fonction de ce qui te fait le plus de bien
- Avec accessoires :
- Utilise des briques sous les genoux pour soutenir les hanches et éviter une tension excessive.
- Place un bolster sous ton dos pour ouvrir davantage ton coeur et maximiser le confort.
- Couvre toi avec une couverture
- Place un coussin ou un bloc sous ta tête.
20. Savasana – Le Cadavre
- Description : Allongé.e sur le dos, jambes écartées à la largeur de ton tapis. Les bras sont le long du corps, paumes de main tournées vers le ciel. Les yeux sont fermés.
- Bienfaits : Apaise le mental, relâche les tensions musculaires et intègre les bienfaits de ta pratique de yoga.
- Variantes : Jambes pliées, les genoux se touchent et les pieds sont posés à plat dans le sol à la largeur du tapis.
- Avec accessoires : Pour une relaxation optimale, tu peux :
- Couvrir ton corps avec une couverture.
- Placer un bolster sous tes genoux.
- Mettre un coussin sous ta tête.
Prêt.e à explorer ?
Le yoga Iyengar est une pratique rigoureuse mettant l’accent sur l’alignement, la précision et l’utilisation d’accessoires pour rendre les postures accessibles à tous. À travers ces 20 postures clés, tu vas pouvoir explorer des mouvements qui renforcent, assouplissent et équilibrent le corps tout en cultivant la concentration.
En intégrant ces asanas à ta routine, tu développeras progressivement force, souplesse et stabilité, tout en approfondissant ta conscience corporelle. N’oublies pas que la régularité et la patience sont essentielles dans la pratique du yoga. Prends le temps d’explorer chaque posture en respectant ton corps et en te laissant guider par votre respiration.
Et toi, connais-tu des postures de yoga Iyengar ? N’hésite pas à les partager en commentaire !
Namasté !
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